Один из главных принципов адекватного подхода к рациону звучит так: ешь когда хочешь, соблюдая норму калорий при поддержании веса или дефицит при снижении. Но когда дело доходит до диет, люди теряют здравый смысл, бросаясь из крайности в крайность.
Фанаты дробного питания, свято верящие в магию множества маленьких порций, стимулирующих обменные процессы, повсюду носятся с лоточками пищи и непрерывно жуются. Поклонники интервального голодания, убежденные в том, что освобожденный от пищеварительной рутины организм занимается регенерацией клеток, питаются одной только надеждой на вечную молодость. При этом первые рискуют наесть лишнего: тут —орешки, там — сухофрукты, казалось бы ерунда, но планка по калориям уже закрыта, а впереди еще ужин. В долгосрочной перспективе перекусы ассоциированы с набором веса. Вторые могут получить проблемы с самочувствием. Несмотря на то, что редкие приемы пищи рекомендованы при инсулинорезистентности, ожирении и сахарном диабете 2 степени, долгие периоды голодания связаны с нарушением работы желудочно-кишечного тракта, а также с головной болью, апатией, слабостью.
Учитывая, что разница в количестве приемов пищи не имеет влияния на метаболизм или энергорасход, оптимально выбрать трех- или четырехразовое питание, равномерно распределенное часам дня, и исключить перекусы. Отсутствие завтрака не влияет на похудение или ожирение, но его наличие связано с улучшением показателей здоровья. Утренний прием пищи уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, понижает уровень кортизола — гормона стресса и повышает уровень дофамина — гормона удовольствия.
Распространенное утверждение о том, что ужин должен заканчиваться к семи часам вечера и все съеденное позднее отложится на боках в виде жира, давно опровергнуто. Сегодня популярна рекомендация ужинать не позднее чем за два часа до сна. И, пожалуй, единственной плохой идеей считается трапеза после полуночи, потому что, с точки зрения хронобиологии, ночью человек должен спать, а недосып вреден для здоровья и гарантированно приводит к увеличению веса.
Надежная стабильная диета должна основываться на устоях здорового образа жизни, один из которых — умеренность. Это означает, что питаться надо не часто и не редко, придерживаясь принципа «золотой середины» и нахождения в балансе.
