
Суточная норма
Двести граммов творога, сто граммов индейки, два яйца, пятьдесят граммов орехов, сто граммов сыра и столько же рыбы — вот примерный список продуктов, содержащих рекомендованное суточное количество белка для человека, весящего 70 килограммов. Значение белков в физиологии питания зависит от возраста. Для каждой возрастной категории характерна определенная ежедневная средняя потребность в белках. У детей она составляет примерно 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела, у взрослых примерно 0,8 грамма, а у стареющих людей 1,2—1,5 грамма на 1 килограмм веса. Практикующим силовые тренировки для роста мышечной массы нужно больше белка — приблизительно 1,6—1,8 грамма на 1 килограмм. Но на деле даже эти минимальные рекомендации не соблюдаются. Сложно представить, что вечно худеющая девица на выданье или стесненная в средствах дама преклонного возраста может себе позволить такое количество довольно калорийной и недешевой еды. А ведь есть еще веганы, отказавшиеся от продуктов, богатых белком животного происхождения.
Основные функции
Белки, или протеины — высокомолекулярные вещества, состоящие из аминокислот. Человеческий организм насчитывает 21 аминокислоту, однако 8 из них — валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин — жизненно необходимы и являются незаменимыми. Что же нам дают эти органические соединения? Белок иммуноглобулин помогает защищаться от инфекций и вирусов. Из белков производятся различные элементы, которые необходимы для нормального функционирования организма — гормоны, витамины, гемоглобин, желудочный сок. Белки актин и миозин участвуют в формировании мышц, которые обеспечивают человеку не только привлекательные формы и упругое тело, но также выносливость и согласованность в движениях. Добротный мышечный каркас делает нас проворнее и точнее, а атрофия мышечной ткани сопровождается снижением силы и координации. Старческая саркопения провоцирует трудности в организации бытовой активности, падения, травмы и в результате ограничения в свободе.

Главная ценность
Еще один важный материал — коллаген — составляет треть всего белка в человеческом организме. Он делает крепкими волосы и ногти, отвечает за прочность сосудистых стенок, сохраняя их тонус (ключевая причина варикозного расширения вен — нарушение структуры коллагена). Он является белковой основой суставов и костей, которые играют большую роль в активном долголетии человека. Несмотря на то что кости состоят из белка только на 50 процентов, а остальное — минералы, главным образом кальций, именно для его усвоения необходимо не менее 1,2 грамма белка на килограмм веса в день. Костная ткань обновляется, но после 30—35 лет, особенно у женщин, процесс регенерации замедляется и распад начинает преобладать над синтезом. Снижение минеральной плотности костной ткани, прогресс которого составляет примерно 10 процентов на каждые 10 лет жизни, провоцирует остеопороз, заболевание, характеризующееся повышенной хрупкостью костей. Печальный статистический прогноз: у одной из двух женщин и у одного из четырех мужчин после 50 лет случится перелом, часть из этих людей будут не способны самостоятельно ухаживать за собой, не смогут вернуться к работе или образу жизни до травмы.
Источник поступления
Белки бывают животного и растительного происхождения. Первые имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем вторые. В этом плане веганам стоит рассмотреть возможность применения биодобавок. Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения — твердый сыр, птица, рыба, морепродукты, красное мясо, творог, яйца. Продукты, содержание растительный белок, — бобовые, цельнозерновые крупы, все виды капусты. Самое большое количество веганского белка выявлено в орехах и семечках, особенно тыквенных. В употреблении продуктов, богатых белком, придерживайтесь не только правила достаточности, но и принципа разнообразия, который является залогом здорового образа жизни.