Гибкий график
Периодическое голодание — самая естественная для человека разновидность пищевого поведения. Ученые приводят два обоснования этого тезиса, основанные на здравом смысле: первое, что люди эволюционировали в условиях, когда пищи было мало и ее приемы происходили нерегулярно; и второе, что относительно недавний переход к почти круглосуточному питанию имеет катастрофические последствия для здоровья и обмена веществ. Интервальное голодание — это специфический метод распределения периодов голода и употребления пищи. Об этом эффективном способе похудения подробно рассказал в своей книге, которую называют евангелием интервального голодания, Джейсон Фанг. Большинству людей автор рекомендует схему интервального голодания 16/8: «Тот факт, что вы спите большую часть голодного периода, делает его относительно безболезненным». Шестнадцать часов — это фаза голода, а восемь часов — это сжатое «окно» приема пищи. Распорядок может быть таким: в восемь утра — пробуждение и пропуск завтрака, в 13.00 — обед, затем в 17.00 — ужин, в 20.00 — третий прием пищи. До сна должно пройти не менее двух часов. Если вы не можете обойтись без завтрака, то пропускаете вечерний прием пищи, сохраняя временной режим. Многие люди находят формат 16/8 вполне комфортным для образа жизни.
Альтернативные схемы голодания — 14/10, 20/4 или 19/5. При выборе системы питания важно ориентироваться на ритм жизни, свои биологические часы. Расписание, которое предусматривает интервальное голодание, уместно не для всех.
Рациональный подход
Периодическое голодание не является отдельной диетой, мы всего лишь манипулируем временем приема пищи. Бытует мнение, что принципы интервального голодания позволяют есть все, что хочется, но это не так. Интервальное голодание вовсе не предусматривает бесконтрольный прием пищи в любых количествах. Рекомендуется отдавать предпочтение правильному питанию и ограничивать суточную калорийность. Математика калорий — альфа и омега любой диеты. Хотя во многих исследованиях отмечено, что чаще всего при сужении пищевого окна люди автоматически потребляют меньше калорий. При сбалансированном рационе и отсутствии серьезных заболеваний применение периодического голодания считается совершенно безопасным. Не существует ни одного исследования, где утверждается, что периодическое голодание негативно влияет на здоровье желудочно-кишечного тракта. Но при язве, удаленном желчном пузыре, хроническом панкреатите лучше отказаться от этой практики. Исследования показывают, что даже среди людей с метаболическими заболеваниями, такими как сахарный диабет 2 типа, эта форма голодания безопасна при условии, что человек не принимает препараты, повышающие уровень глюкозы в крови.
Периодическое голодание практикуют даже последователи силового тренинга. Исследования уверяют: если потребление суточной нормы белка соблюдается, а люди при этом еще и тренируются, потери мышечной массы не наблюдается.
Полезные ограничения
Считается, что положительное влияние на здоровье различных протоколов голодания, в том числе интервального, связано исключительно со снижением жировой ткани, следствием чего является понижение уровня холестерина, инсулина и сахара в крови. Однако недавно ученые выяснили, что длительный отказ от еды обеспечивает отдых кишечника, благодаря чему улучшается его микробиом. Это происходит за счет увеличения популяции семейства бактерий, называемых Lachnospiraceae, которые, в отличие от некоторых других микроорганизмов, могут благополучно выживать в пустом желудочно-кишечном тракте. Они посылают противовоспалительные сигналы иммунной системе, которые могут помочь уменьшить боль и другие симптомы дисфункции кишечника. Изменения в микробиоме — не единственное возможное преимущество, которое исследователи связывают с периодическим голоданием. В гастроэнтерологии существует такое понятие, как мигрирующий двигательный комплекс. Это повторяющиеся 90-минутные циклы мощных сокращений, очищающих кишечник. Но как только человек начинает есть, этот цикл прерывается. Современные пищевые привычки — постоянное питание в течение дня — оставляют мало времени для того, чтобы мигрирующий двигательный комплекс делал свое дело. А периодическое голодание способствует налаживанию этого процесса. Еще одно возможное преимущество периодического голодания связано с биологическим процессом, называемым «аутофагия», во время которого старые или поврежденные клетки отмирают и выводятся организмом. Пока эта теория остается научной гипотезой, но хочется верить, что в скором времени она получит убедительные доказательства.
Периодическое голодание выглядит как разумный способ поддержания или восстановления метаболического здоровья: очевидно, что происходят некоторые радикально полезные вещи, когда вы даете своему организму перерывы в еде. Однако ни в коем случае не стоит думать, что это чудодейственное лекарство от всех болезней.
