Невидимый мир
Микробная экосистема человека стала предметом научных изысканий чуть более десяти лет назад, когда Всемирный конгресс академиков признал, что в организме около 57 процентов клеток не являются человеческими, они принадлежат микробам, и только 43 процента, собственно, наши. Микробиом — это все недоступные взору и неосязаемые организмы, живущие в теле и на теле человека, и их гены. Микробиом есть в коже, в носу, в легких и мочеполовой системе, кишечнике — везде. Около 70 процентов микробиома младенца наследуется от матери, причем воздействие микробов может начаться задолго до родов. Когда младенцы рождаются и вскармливаются естественным путем, матери обеспечивают своих детей микроорганизмами. Отлучение от груди и/или введение твердой пищи знаменует еще один важный сдвиг в микробиоте кишечника. Первые 1000 дней от зачатия являются «критическим окном» формирования микробиома. А материнская «база» считается значимым фактором риска развития заболеваний ребенка в более позднем возрасте. К трем годам формируется профиль микробиоты человека, похожий на взрослый. Когда мы становимся старше, получаем микробиом из окружающей среды, который начинает довлеть над унаследованной экосистемой, а также из пищи, от партнеров или членов семьи, поэтому микробиом пар и родственников, с которыми мы живем вместе, очень схож.
Всесторонняя помощь
Функционал микробиома связан с нашим здоровьем. Конкурируя с вредными бактериями, он не дает им «захватить территорию» и вырабатывает антимикробные вещества. Микробиом помогает предотвратить аллергию и аутоиммунные заболевания, а также защищает от токсинов. Некоторые микробы способны связывать и выводить опасные вещества, включая химикаты, которые широко используются в быту и промышленности. Они долго разлагаются, а значит, накапливаются в окружающей среде и в организме человека, нанося вред здоровью, вызывая проблемы с фертильностью, провоцируя задержки развития у детей, повышенный риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Но самая впечатляющая зона влияния — 70 процентов микробиома — находится в желудочно-кишечном тракте и толстой кишке. Микробиом участвует в пищеварении, предотвращает так называемую повышенную кишечную проницаемость, которая связана с воспалением и хроническими болезнями, улучшает обмен веществ. Микробиом гибко реагирует на угрозы извне и помогает организму справляться со стрессом. Благодаря микробиому происходит «диалог» между кишечником и скелетными мышцами. Среда кишечника влияет на здоровье мышц, а мышечная активность, в свою очередь, положительно воздействует на физиологию кишечника и состав микробиоты. Микробиом также помогает сбросить вес и способствует долголетию.
Питательный рацион
Поскольку часть микробиома формируется питанием, стоит знать, какие продукты приносят пользу. Клетчатка — это эликсир жизни для кишечного микробиома. Зелень и листовые овощи, например капуста и шпинат, не перевариваются в кишечнике, но нужны полезным бактериям для роста и развития. Эффективность бифидо- и лактобактерий — маркетинговый миф: эти молочнокислые микроорганизмы составляют всего около одного процента от микробиоты. Настоящие звезды микробной экосистемы — пребиотики, которые избирательно стимулируют рост полезных бактерий в толстой кишке. Пребиотиками являются фруктоолигосахариды и галактоолигосахариды (банан, лук, чеснок, спаржа), пектин (яблоки и свекла), инулин (цикорий, топинамбур, чеснок), резистентный крахмал (картофель, бананы, кукуруза, орехи), арабиноксиланы (злаки) и проантоцианиды (капуста, ягоды, зеленый чай). Ученые постоянно открывают новые виды микроорганизмов, которые помогают сохранять здоровье и молодость. Найдены бактерии, производящие мощные антивозрастные молекулы, такие как уролитины — бактериальные метаболиты, которые образуется в кишечнике, когда мы едим гранат, малину, клубнику, грецкие орехи. Они замедляют процессы клеточного старения и стимулируют работу митохондрий. Хорошая новость для любителей кофе: его потребление с обилием бактерий, продуцирующих бутират — сверхмощный микробный метаболит, обладающий противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами.
Естественная среда
Несмотря на то что рацион является важными инструментами для улучшения здоровья, существуют другие аспекты, влияющие на состав и функцию микробиома. Исследования показали, что прямой контакт с природой, проживание в сельской местности или пригороде с более разнообразной растительностью улучшает состав микробиома. Чем выше индекс биоразнообразия, тем стабильнее вся микробная экосистема и выше защита от патогенов. Жизнь в большом городе и работа в офисе вообще не очень положительно сказывается на микробиоме, поэтому используйте любую возможность минимизировать последствия урбанизации. Старайтесь ходить на работу пешком или совершать прогулку на свежем воздухе в обеденный перерыв, проветривайте помещение, а в выходные дни проводите время за городом. Не важно, будет ли это работа в огороде, рыбалка, собирание грибов в лесу, катание на сапах по озеру, велопрогулки по сельской местности, фотосессия в поле или долгие пешие загородные прогулки. Взаимодействуя с природой, человеческий микробиом пополняется новыми микроорганизмами, а разнообразие — один из главных принципов здорового образа жизни.
Микробиом обусловлен не только генетикой, питанием и средой обитания. Многие лекарства, а не только антибиотики, влияют на микрофлору и могут иметь долгосрочные последствия: ингибиторы протонной помпы (препараты от изжоги), слабительные, антидиабетические препараты, противовоспалительные, антидепрессанты.
