Не случайно самые распространенные причины бессонницы — тревога, депрессия, хронический тяжелый стресс. Есть и другие факторы, влияющие на сон, — холод, духота, свет или шум, смена образа жизни, например, переезд в новую квартиру или джетлаг путешественника, а также некоторые заболевания.
Бессонница не менее вредна, чем курение. Во время сна происходит избавление от лишних нейронных связей, возникших в течение дня, очищение от продуктов метаболизма нейронов, поэтому считается, что бессонница является мощнейшим фактором возникновения болезни Альцгеймера. Ограничение сна может провоцировать гипертоническую болезнь, сердечную недостаточность, избыточный вес и снижение выработки половых гормонов. Бессонница ухудшает иммунитет, усиливает системное воспаление, нарушает координацию движений, а это связано с риском травм. Плохой сон практически сводит на нет эффективность силового тренинга, потому что организм не имеет возможности полноценно восстанавливаться.
Если продолжительность и качество сна оставляет желать лучшего, займитесь его нормализацией. Для здорового сна человеку достаточно 7 часов, но если вы спите значительно больше и чувствуете, что не высыпаетесь, возможно, вам следует провести диагностику ночного апноэ. Кроме того, можно посетить терапевта, чтобы исключить заболевания. Если никаких отклонений в здоровье не обнаружено, но ночной отдых остается недисциплинированным, заведите дневник сна и ведите его две недели. Так вы сможете проанализировать факторы, влияющие на сон, такие как рацион, прием таблеток, физическая активность.
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время — нельзя недооценивать циркадные ритмы и силу привычки. Используйте кровать исключительно для сна — формируйте правильные рефлексы. Но если вам не удается заснуть более 20 минут, не лежите в кровати просто так, иначе она будет ассоциироваться у вас с бессонницей. Встаньте и займите себя чем-нибудь. Подушка, матрас, постельные принадлежности должны быть исключительно удобны для вас. Добейтесь максимальной шумоизоляции в спальне. С помощью штор, жалюзи и маски создайте режим блэкаута. В спальне должно быть прохладно. Кофе и чай перед сном не самая лучшая идея. Сну также буду мешать переедание, голод, поздние тренировки, использование гаджетов. Пусть компанию перед сном вам составит хорошая книга, до которой никак не доходили руки. Приятных сновидений!
Если рекомендации по гигиене сна не помогают его наладить, обратитесь к сомнологу.
