Витамины для женщин: какие бывают, когда и как их принимать

Существует 13 жизненно необходимых витаминов, которые человек естественным образом получает с продуктами питания.

Витамины А, D, E, K — жирорастворимые. Они называются так потому, что растворяются и хранятся в жировой ткани. Это свойство также означает, что они могут поступать менее регулярно, чем водорастворимые витамины, которые выводятся очень быстро. Как правило, жирорастворимые витамины организм получает из пищевых жиров (масло, жирная рыба, яичные желтки, субпродукты, печень), за исключением витамина D, который вырабатывается нашим телом, когда мы находимся на солнце. Они ограничивают эффект окислительного стресса, защищая нас от повреждения клеток, вызванного свободными радикалами, являющимися одной из основных причин старения.

Остальные витамины — водорастворимые: витамин С и восемь витаминов, объединенных в группу В (B1, B2, B3, или PP, B5, B6, B8, B9 и B12). В соответствии со своим названием, они могут растворяться в воде, а значит, распространяются в жидкостях организма, не накапливаясь — этот фактор делает их малотоксичными, поскольку даже в случае чрезмерного употребления они выводятся из организма с мочой. Также это означает, что если питание не обеспечивает не менее 50 % рекомендованного количества их регулярного потребления, небольшой дефицит может проявиться уже в течение одного месяца. Как правило, водорастворимые витамины поступают в организм из фруктов и овощей.

Имеет репутацию самого главного и известного. Витамины были открыты, выделены и синтезированы в первой половине XX века, а в 60-е годы во всем мире началась витаминомания, связанная с именем американского химика и нобелевского лауреата Лайнуса Полинга. Однажды во время лекции он обмолвился, что хотел бы прожить как можно дольше и увидеть подтверждение своих научных идей, но часто страдает простудными заболеваниями. Один биохимик посоветовал ему принимать ежедневно несколько граммов витамина С. Рекомендация оказалась действенной, а Полинг начал публиковать статьи и книги о волшебных свойствах чудо-витамина. Однако современная наука не одобряет фанатичного преклонения перед этим витамином.

Витамин C — это антиоксидант, который защищает клетки человеческого организма от кислородного повреждения, регенерируя другой антиоксидант — витамин E. Витамин C крайне разносторонен. Он укрепляет кожу, ткани и кости, стимулируя синтез коллагена. Он поддерживает мозговую деятельность, помогая создавать несколько химических веществ, включая норадреналин. Он способствует усвоению железа, поэтому особенно необходим беременным женщинам, которые часто сталкиваются с железодефицитной анемией. Он участвует в синтезе карнитина, который помогает сжигать жир для получения энергии. Он помогает бороться с вирусными или бактериальными инфекциями, действует как ранозаживляющее средство. Витамин C, или «фруктовая кислота», включен в формулы практически всех кремов для улучшения цвета лица.

История витамина D наглядно демонстрирует скорость изменения научных знаний. Спустя почти столетие после своего открытия в 1930-х годах сегодня витамин D демонстрирует новые преимущества. Долгое время ученые считали, что витамин D используется только для фиксации кальция в организме. В наши дни общепризнано, что этот витамин не только участвует в регуляции метаболизма кальция, благодаря чему помогает костям оставаться крепкими и жесткими, но и влияет на иммунитет. Витамин D есть в жирной рыбе, но, в отличие от других витаминов, не обязательно получать его с пищей: организм способен самостоятельно вырабатывать его под воздействием солнца. Большинство экспертов сходятся во мнении, что люди, проживающие в северных регионах, недополучают витамин D, особенно в зимнее время, и потому им необходимо принимать его дополнительно. Витамин D, отвечающий за крепость костей, рекомендован для женщин после 40 лет. Необходимо употреблять не просто витамин D, а D3. Однако предварительно следует удостовериться, что имеется дефицит витамина D.

Необходим для здоровья костей, волос и кожи, для поддержания хорошего зрения, для работы иммунной системы, формирования зубов, роста новых клеток и замедления процесса старения. Являясь предводителем всех витаминов красоты, ретинол, или витамин А, влияет на выработку коллагена и эластина, чем значительно улучшает состояние и внешний вид кожи. Усвоению ретинола препятствует воздействие солнца, поэтому он считается зимним и ночным косметическим средством. Витамин А можно получить вместе с жирной рыбой, молоком, сыром и яичными желтками.

Антиоксидант, замедляющий процессы старения клеток, лучший витамин с косметическим эффектом для женщин после 40 лет. Витамин E в составе кремов числится как оливковое масло, протеины пшеницы, масло виноградных косточек, токоферол. Его основная миссия — увлажнять кожу, укреплять коллагеновые волокна и продлевать молодость кожи. Помогает усвоению витамина А. Витамином Е богато любое растительное и сливочное масло, а также орехи и семечки.

Объединяет группу жирорастворимых витаминов, которые участвуют в свертывании крови, укрепляет кости и зубную эмаль. Во время менопаузы у женщин витамин К способен активизировать рост костной ткани. Витамин K содержится в шпинате, петрушке, брокколи, цветной, белокочанной и брюссельской капусте.

Снижают негативное воздействие стресса, поэтому если вы решили заняться кроссфитом или марафонским бегом, проверьте, хватает ли вам этого микроэлемента. Витамин B содержится в яйцах, молочных и мясных продуктах; также практически все витамины группы В найдутся в орехах и злаках.

Обеспечивает слаженную работу центральной нервной системы и сосудов головного мозга. Необходим для правильного развития плода у беременных женщин, обладает способностью нейтрализовать кожные воспаления. Лучший источник B1 — орехи.

Сводит к минимуму содержание вредного холестерина, защищая сердце и сосуды, поддерживает нервную систему и зрение, регулирует метаболизм. Традиционными пищевыми источниками витамина В3 являются печень, сыр, мясо, бобовые, крупы, арахис, шпинат, томаты, картофель, грибы.

Отвечает за поддержание тонуса кожи. В5 — пантотеновая кислота — и ее производное D-пантенол стимулируют деление клеток в эпидермисе и ускоряют заживление ран. Много витамина В5 содержится в горохе, дрожжах, фундуке, гречке, овсянке, цветной капусте, печени, почках, сердце.

Влияет на регуляцию ферментов, положительно воздействует на сосуды и работу сердечной мышцы. Основной источник — орехи, овощи, фрукты и ягоды.

Положительно влияет на репродуктивную систему организма, способствует нормальному протеканию природных процессов в яйцеклетках. Нередко причиной женского бесплодия является недостаток витамина B8. Он усиливает рост волос. Концентрированные источники В8 — зеленые овощи, бананы и субпродукты.

Фолиевая кислота, или витамин В9, в обязательном порядке показанный беременным, присутствует в зеленых листовых овощах, мясе, фасоли, горохе, орехах, цитрусовых.

Способствует образованию нуклеиновых кислот, быстрому усвоению аминокислот, биосинтезу защитной оболочки нервного волокна. Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения.

Когда организм испытывает недостаток питательных микроэлементов, он посылает такие сигналы, как хроническая усталость, беспокойство, нарушения сна, проблемы с пищеварением и суставами, мышечные спазмы, проблемы с кожей (ускоренное старение с преждевременным появлением морщин), более частые зимние синдромы (простуды, тонзиллит, бронхит, грипп). Не занимайтесь самолечением, обязательно обратитесь к терапевту и сдайте анализы на наличие дефицита витаминов.

Относительно приема витаминов существует два полярных мнения. Первое — никаких витаминов принимать не нужно, ибо пища современного человека настолько разнообразна и полноценна, что он получает все необходимое из рациона. Второе — даже если человек питается идеально сбалансированно, потребляя достаточное количество калорий в виде белков, жиров и углеводов, он все равно рискует недополучить микроэлементы. Причина — в качестве пищи. Переработка продуктов, разрушающая некоторые микроэлементы, обеднение почв вследствие интенсивного выращивания и использования химических азотных удобрений являются основными виновниками дефицита микронутриентов в рационе. Рецидив авитаминоза становится усугубляющим фактором появления так называемых дегенеративных заболеваний цивилизации, таких как диабет, рак, сердечно-сосудистые и нейродегенеративные заболевания. Поэтому как минимум стоит узнать, хватает ли вам витаминов, и быть особенно предупредительным по отношению к своему организму при каждой смене сезона, в периоды зачатия, беременности и кормления грудью, в периоды стресса, болезней и интенсивных физических нагрузок.

Фундук, фисташки, миндаль изобилуют витамином E, макадамия — A, B и E, кешью — B и E, арахис — E и C, грецкий орех и пекан — A и E.

В состав фасоли входят витамины A, C, B1, B5, B6, а горох может гордиться комплексом из витаминов B, A, E, K.

Белокочанная капуста содержит витамин А, С, В1, В2, В3, В6, цветная капуста — В1, В2, В6, РР, А, брокколи — В1, В2, С, РР, В и Е, брюссельская капуста — A, B, C.

Клюква содержит витамины B1, B2, B5, B6 и C, брусника — A, B, C, E, черника — А, С, В1, B6, малина — В1, В2, В9, А, С, клубника — A и C, земляника — В1, В2, Е, В5, крыжовник — C, A, группы B, смородина — А, К, В, Е, вишня — А, B, C.

Куриные желудки — источники витаминов B9 и Е, куриные сердечки — B3 и А. Говяжья печень богата витаминами А, С, D, Е, К, группы В. Сто граммов отварной говяжьей печени компенсируют суточную потребность в витаминах.