Держи планку для красивой фигуры

Королева статических упражнений — планка — требует напряжения сил. Застыв над твердой поверхностью в полуподвешенном состоянии, чувствуешь оголенными нервами, как с каждой секундой удлиняются и крепнут мышцы натянутого, как струна, трепещущего от натуги тела.

Для новичка планка — вызов и испытание, для толстяка — авантюра и фарс, для физкультурника — медитация и ритуал. Планка удобна тем, что не задает сложных условий для выполнения: ее можно делать без специальных снарядов и экипировки, где угодно и когда угодно, в любой одежде или даже без нее. Этот вид статической нагрузки любят за универсальность — планка укрепляет мышцы груди, живота, рук и ног. Упрочняя мышечный корсет, она не вредит позвоночнику и суставам. Регулярное выполнение планки способствует формированию правильной осанки. В планке растягивается много различных групп мышц, а это означает, что такой вид тренинга помогает стать более гибким и лучше держать равновесие, развивать выдержку и выносливость.

Упражнение «Планка» пришло в фитнес из йоги — эта базовая асана является обязательным элементом многих комплексов. Для уяснения того, как работает планка, нужно упереться в пол на вытянутых прямых руках таким образом, чтобы поясница была выпрямлена, живот и ягодицы словно бы стремились друг к другу с одинаковой силой, а тело представляло бы собой прямую, чуть наклонную линию. Разумеется, в планке нельзя сгибать колени. Если планка выполняется правильно, то напряжение ощущается в области пресса. Заняв исходную позицию, нужно оставаться в ней определенное время. Фанаты планки считают, что заниматься любимым делом можно бесконечно. Но люди высокой культуры должны понимать, что все хорошо в меру.

Эффективность планки зависит от правильной техники, а безопасность — от времени ее выполнения. Оптимальный период стойки — от тридцати секунд до минуты. Это полезный микростресс для мышц, которые созданы для динамической работы. Любая статическая нагрузка, длящаяся более пяти минут, приводит к застою крови и впоследствии к проблемам с венами, сосудами, сердцем. Статические планки не должны рассматриваться как глобальная физкультурная концепция, они — только маленькое звено в цепи тренировок. Помимо статических видов планки в одной позе без движений, существуют динамические планки, когда к устойчивому положению добавляются движения руками и ногами. Это добавляет классической планке аэробной динамики и разнообразия.

Автор: Кристина Фадина
Фотограф: Dreamstime.com