Как сон помогает вести здоровый образ жизни

Доказано, что своевременный и достаточный сон — такой же важный компонент здорового образа жизни, как правильное питание и физические нагрузки. Полноценный сон улучшает когнитивные способности человека, регулирует обмен веществ и вес, укрепляет иммунную систему, улучшает настроение, иными словами, если мы спим хорошо, мы лучше учимся, не полнеем, реже болеем и чаще чувствуем себя счастливыми.

Циркадные ритмы

Ничто так не бодрит с утра, как осознание того, что проспал. Вскакиваешь, осыпая проклятиями недостаточно настойчивый будильник, суетливо собираешься, несешься туда, куда не нарочно опоздал. Стыдясь собственной безалаберности, входишь в новый день с чувством вины. И совершенно напрасно! В случайном опоздании нет ничего драматического, если, конечно, проспал не самолет или свадьбу. Мало что в жизни может сравниться по важности со сном. Сон — такой же источник здоровья, как физическая активность и правильное питание. Преданность сну следует хранить так же трепетно, как верность йоге и авокадо. Однако часто встречается легкомысленное отношение ко сну как ко времени, потраченному впустую. Это опасное заблуждение. В XX веке благодаря изобретению сканеров человеческого мозга и тела наука пролила свет на одну из самых загадочных сфер жизни. Оказалась, что тайна сна связана с циркадными ритмами, которые были открыты еще в 1729 году французским хронобиологом Жан Жаком де Меране. Заточив в темноту короба цветок мимозы, ученый обнаружил, что та открывает и закрывает свои лепестки сообразно внутреннему режиму. Выяснилось, что такое личное расписание свойственно почти всему живому на Земле, и у человека оно связано с солнечным светом.

Биологические часы

Для распознавания закатов и рассветов в сетчатке глаза функционируют специальные фоточувствительные клетки. Поэтому даже незрячие люди способны ощущать перемену суток. Фоточувствительные клетки передают мозгу сигнал о наступлении дня, и тут начинает вырабатываться гормон кортизол, который служит своеобразной кнопкой «пуск». С наступлением темноты повышается уровень мелатонина, отдающего команду «выключение». Еще одним регулятором сна является аденозин, контролирующий степень усталости организма, — как только он накапливается, нас клонит в сон. Гуляя под звездами до рассвета или работая в ночную смену, вы можете чувствовать себя романтическим героем или трудолюбивым энтузиастом, но на деле вы занимаетесь саморазрушением. Недосып вредит здоровью не меньше, чем курение. Он делает нас раздражительными и рассеянными, приводит к увеличению веса, проблемам с сердцем и ослаблению иммунной системы организма.

Медленный и быстрый сон

Хронобиологи утверждают, что человеку необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки — таково оптимальное время для перезагрузки организма. В течение ночи попеременно проходят фазы медленного и быстрого сна, которые постоянно борются между собой, и каждые полтора часа одна из них захватывает власть. В первой половине ночи всегда доминирует медленный сон, а во второй — быстрый. Именно поэтому, ложась в полночь и вставая в шесть, вы лишаетесь не просто четверти сна, а 60—90 процентов быстрого сна, и наоборот. А они оба чрезвычайно важны. Во время медленного сна мозг перестает работать на прием информации и спокойно занимается ее сортировкой. Впечатления, размышления и воспоминания прошедшего дня из краткосрочных хранилищ отправляются в долгосрочные. Эта фаза сна является когнитивной. Люди, которые ложились спать после того, как что-нибудь учили, показывали лучшие результаты в тестах. В этой фазе сна решаются сложные задачи и ведутся творческие поиски. Дали и Тесла не раз ссылались на практическую пользу сна — он помогает с озарениями. Эдисон и вовсе прозвал сон «перерывом на гениальность». А во время быстрого сна происходит обработка эмоций, мотиваций, желаний, страхов, надежд. Воспоминания проигрываются на всех сенсорных участках коры, мы видим сны, где смешивается прошлое и настоящее. Наиболее удачным считается двухфазный сон — 8—9 часов ночью и до получаса днем, — который проходит в одно и то же время. Необходимость в дневном сне объясняется тем, что через семь часов после пробуждения на время после обеда приходится спад активности, которую способна восстановить сиеста. Хороший сон требует стратегии, дисциплины и особой ауры.

Правила здорового сна

  1. Ориентируйтесь по солнцу. Вставайте с рассветом и начинайте готовиться ко сну после заката. Человек, как и все живое на Земле, бодрствует и отдыхает в соответствии с циркадными ритмами, которые связаны со сменой дня и ночи и напрямую зависят от солнечного света. На рассвете фоточувствительные клетки сетчатки глаза передают мозгу сигнал о наступлении дня, и начинает вырабатываться гормон кортизол — своеобразная кнопка «пуск». А с наступлением темноты повышается уровень мелатонина, отдающего команду «выключения».
  2. Не подавляйте мелатонин. Вечером его выработке мешает яркое освещение и голубой свет экранов телевизоров, компьютеров, планшетов, поэтому за три часа до сна включите ночники вместо ярких потолочных светильников, используя приборы с теплым светом, а через час после этого выключите все гаджеты. Не допускайте недосыпания — оно приводит к увеличению дофамина и состоянию, подобному опьянению, что быстро переходит в привычку.
  3. Уставайте. Каждый день ходите пешком и занимайтесь физическими упражнениями. Как только усталость накопится, гормон аденозин даст организму сигнал и вас начнет клонить ко сну.
  4. Откройте окно. Существуют исследования, свидетельствующие о том, что воздух в помещении в 30 раз грязнее, чем на улице. Это означает, что мы не получаем необходимого количества кислорода. Поэтому не будет лишним перед сном проветрить комнату. Кроме того, в прохладе засыпать куда легче, чем в духоте.
  5. Обустройте спальню. Эта комната должна использоваться исключительно для сна и отдыха. Сделайте ее лучшим местом в квартире, грамотно подобрав матрац, подушки и удобное постельное белье. Можно выбрать форму подушки в зависимости от стереотипа сна (на боку, спине, животе) или предпочесть полезную ортопедическую, снимающую нагрузку с позвоночника и помогающую ему расслабиться в горизонтальном положении. В некоторых случаях проблемы со спиной могут быть связаны с типом матраца, на котором вы спите. Одним людям подходят мягкие матрацы, другим — твердые. Ищите тот, который подходит именно вам — это того стоит!
Автор: Кристина Фадина
Фотограф: Dreamstime.com