Как контролировать порции методом тарелки

Эксперты из Гарвардской школы общественного здоровья разработали простое руководство по сбалансированному питанию для среднестатистических здоровых людей. Это удобный метод контроля порции на один прием пищи. Диаметр «тарелки» для женщин — 21—22 сантиметра, для мужчин — 24 сантиметра.

Великое множество

Правильное питание — залог здоровья и внешней привлекательности. Однако надо понимать, что эта концепция напрямую не связана с похудением. Для изменения веса не важно, что именно вы едите, важна лишь разница между потребленными и потраченными калориями: при дефиците калорий вес будет падать. Поэтому похудеть можно даже на бургерах, но какой в этом прок? Идея правильного питания исчерпывается элементарной, состоящий из двух слов, формулой: разнообразие и умеренность. Это означает, что есть можно все, что приносит организму пользу, в рамках нормы калорий. Чем разнообразнее питание, тем больше нутриентов организм будет брать из самого лучшего источника — еды. Главное, чтобы режим питания был комфортен, приносил радость, не был связан с запретами.

Пропорциональное деление

Организации здравоохранения разных стран мира традиционно представляют свод правил питания в виде пирамид, а британские ученые предложили более наглядный пищевой сценарий — схематическую «Гарвардскую тарелку здорового питания». В идеале каждый прием пищи должен сводиться к такой тарелке, где разные виды продуктов содержатся в нужных пропорциях. Половину тарелки занимают зелень, овощи и фрукты. Большую часть этой доли надо отдавать некрахмалистым овощам разных цветов. Ешьте капусту, огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, тыкву, сладкий перец, морковь, зелень, лук. Для заправки салатов используйте растительные масла — оливковое, подсолнечное, льняное, рапсовое. Считается, что необходимо употреблять пять порций овощей и фруктов в день, при этом фруктов чуть меньше.

Равные половины

Оставшуюся часть тарелки нужно поровну поделить между полезными белками и сложными углеводами. В качестве белковой снеди выступают рыба, морепродукты, птица, мясо, бобовые, соевые продукты. Ограничьте красное мясо, сосиски, колбасу, бекон, карбонад, ветчину, предпочитайте рыбу. Допустимо есть две порции белков в день. Иногда можно обойтись без пищи животного происхождения: ученые доказали, что постные дни — не меньше двух в неделю! — исключительно полезны для здоровья. Ценными углеводами считаются овсянка, гречка, киноа, неочищенный рис, макароны из пшеницы твердых сортов, цельнозерновой хлеб. Продукты из очищенных зерен, белый хлеб, белый рис менее предпочтительны. Грибы и бобовые могут относиться как к белковым, так и к углеводным продуктам. Супы не считают по методу тарелки.

Исключения из правил

Пейте воду, руководствуясь чувством жажды, а кофе и чай — согласуясь с чувством меры. Откажитесь от чересчур сладкого и слишком соленого, копченого и жаренного до черноты. Ограничьте потребление молока и молочных продуктов до двух порций в день. Старайтесь обходиться без продуктов, содержащих трансжиры — выпечки с долгим сроком хранения, шоколада, чипсов, жирных соусов. Избегайте крайностей. Не обязательно следовать догмам «Гарвардской тарелки здорового питания» на протяжении всего дня, достаточно двух трапез по этому шаблону. Хорошо бы узнать свою норму калорий и питаться в этих рамках любимыми продуктами. Ведь еда — это первое наслаждение, которое мы получаем от жизни, и последнее, которое остается с нами в старости.

Автор: Кристина Фадина
Фотограф: Dreamstime.com